בישול ארוחות בריאות עם עדשים שישמחו את כולם

ערך תזונתי של עדשים

לפני שנצלול למתכונים, בואו נסתכל מקרוב על הערך התזונתי של העדשים. עדשים הן מקור נהדר לחלבון מהצומח, כאשר כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה כ-18 גרם חלבון. הם גם עשירים בסיבים, עם כוס אחת של עדשים מבושלות המכילה כ-16 גרם סיבים. סיבים חשובים לשמירה על עיכול בריא ויכולים גם לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בגוף.

בנוסף לחלבון ולסיבים, העדשים עשירות גם בויטמינים ומינרלים חיוניים. הם מקור טוב לברזל, שחשוב לשמירה על תאי דם בריאים ומניעת אנמיה. העדשים גם עשירות בחומצה פולית, שחשובה לשמירה על תפקוד תקין של המוח ומניעת מומים מולדים בנשים הרות. חומרים מזינים חיוניים נוספים המצויים בעדשים כוללים מגנזיום, אשלגן ואבץ.

מרק עדשים

אחת הדרכים הפופולריות ביותר לבשל עדשים היא במרק עדשים. מרק עדשים הוא מנה דשנה ומזינה שמושלמת לערב קריר או כארוחה מנחמת כשאתם מרגישים תחת מזג האוויר. להכנת מרק עדשים, התחל בהקפצת בצל, שום וסלרי בסיר גדול. מוסיפים כמה קוביות גזר ותפוחי אדמה, ולאחר מכן מוסיפים את העדשים. מכסים את העדשים במים או במרק ומביאים את התערובת לרתיחה. מנמיכים את האש ונותנים למרק להתבשל כ-30-40 דקות, או עד שהעדשים רכות. מתבלים את המרק במלח, פלפל וכל עשבי תיבול או תבלינים אחרים שאוהבים.

מרק עדשים הוא רב תכליתי להפליא וניתן להתאים אותו לטעמך ולהעדפות התזונתיות שלך. אתה יכול להוסיף ירקות אחרים כמו תרד או קייל לתוספת תזונה, או להוסיף קצת עוף מבושל או נקניק לתוספת חלבון.

סלט עדשים

אם אתם מחפשים דרך קלילה ומרעננת יותר ליהנות מעדשים, נסו להכין סלט עדשים. סלט עדשים הוא מנה נהדרת להביא לארוחה קלה או לפיקניק, שכן ניתן להגיש אותו בטמפרטורת החדר וקל לשינוע. להכנת סלט עדשים, התחל בבישול של כמה עדשים עד שהן רכות. מסננים את העדשים ונותנים להן להתקרר לטמפרטורת החדר. מערבבים את העדשים עם כמה עגבניות חתוכות, מלפפונים ובצל אדום. מוסיפים קצת גבינת פטה מפוררת וחופן עשבי תיבול קצוצים כמופטרוזיליה או כוסברה. הלבישו את הסלט בוויניגרט פשוט העשוי משמן זית, מיץ לימון וחרדל דיז'ון.

סלט עדשים הוא דרך מצוינת להוסיף עוד ירקות לתזונה והוא גם מקור טוב לחלבון וסיבים. אתה יכול להתאים אישית את הסלט כך שיתאים לטעמך על ידי הוספת ירקות אחרים כמו בטטות צלויות או קישואים בגריל.

קארי עדשים

אם אתם חובבי המטבח ההודי, תאהבו קארי עדשים. קארי עדשים הוא מאכל טעים וארומטי המושלם ללילה נעים. כדי להכין קארי עדשים, התחל בהקפצת בצל, שום וג'ינג'ר בסיר גדול. מוסיפים כמה עגבניות חתוכות ומבשלים עד שהעגבניות מתפרקות והופכות לרוטב. מוסיפים כמה תבלינים כמו כמון, כוסברה, כורכום וגראם מסאלה ומבשלים כמה דקות עד שהתבלינים ריחניים. מוסיפים את העדשים ומכסים במים או במרק. נותנים לתערובת להתבשל כ-30-40 דקות, או עד שהעדשים רכות. מגישים את הקארי עם מעט אורז מאודה ולחם נאן.

קארי עדשים הוא דרך מצוינת להוסיף קצת גיוון לארוחות שלך והוא גם מקור טוב לחלבון וסיבים. אתה יכול להתאים אישית את הקארי כך שיתאים לטעם שלך על ידי הוספת ירקות אחרים כמו כרובית או תרד.

המבורגרים עדשים

אם אתם מחפשים אלטרנטיבה בריאה וטעימה להמבורגרים בקר, נסו להכין המבורגרים עדשים. המבורגרים עדשים קלים להכנה והם דרך מצוינת להוסיף עוד חלבון צמחי לתזונה. כדי להכין המבורגרים עדשים, התחל בבישול עדשים עד שהם רכים. מסננים את העדשים ונותנים להן להתקרר לטמפרטורת החדר. מועכים את העדשים עם מזלג או מועך תפוחי אדמה עד שהן לרוב מעוכות אך עדיין בעלות מרקם כלשהו. הוסף קצת בצל חתוך לקוביות, שום ותבלינים כמו כמון ופפריקה. מערבבים פנימה מעט פירורי לחם וביצה עד שהתערובת נצמדת. יוצרים מהתערובת קציצות ומבשלים במחבת או על גריל עד להשחמה ופריכה.

המבורגרים עדשים הם דרך מצוינת ליהנות מהטעם והמרקם של ההמבורגרים ללא תוספת שומן וקלוריות. אתה יכול להתאים אישית את ההמבורגרים כך שיתאימו לטעמך על ידי הוספת מרכיבים אחרים כמו פטריות קצוצות או גזר מגורר.

צ'ילי עדשים

אם אתה חובב צ'ילי, נסה להכין צ'ילי עדשים לחלופה בריאה יותר. צ'ילי עדשים עמוס בחלבון ובסיבים, והוא דרך מצוינת להתחמם בערב קריר. להכנת צ'ילי עדשים, התחל בהקפצת בצל, שום ופלפל בסיר גדול. הוסף כמה עגבניות חתוכות, רסק עגבניות ותבלינים כמו אבקת צ'ילי, כמון ופפריקה. מוסיפים את העדשים ומכסים במים או במרק. נותנים לתערובת להתבשל כ-30-40 דקות, או עד שהעדשים רכות. מגישים את הצ'ילי עם קצת גבינה מגוררת וקצת שמנת חמוצה.

צ'ילי עדשים הוא דרך מצוינת ליהנות מהטעמים של צ'ילי מסורתי תוך הוספת חלבון וסיבים על בסיס צמחי לתזונה שלך. אתה יכול להתאים אישית את הצ'ילי כך שיתאים לטעם שלך על ידי הוספת מרכיבים אחרים כמו תירס או שעועית שחורה.

סיכום

עדשים הן מרכיב רב תכליתי ומזין שניתן להשתמש בו במגוון מנות. בין אם אתם מחפשים מרק דשן, סלט מרענן או קארי בטעם, עדשים הן בחירה מצוינת. העדשים עמוסות בחלבון, סיבים וחומרי תזונה חיוניים, מה שהופך אותן לתוספת נהדרת לכל דיאטה. נסו לשלב עדשים בארוחות שלכם ותראו כמה הן יכולות להיות טעימות ובריאות!