היתרונות של לחם דגנים מלאים
לחם מדגנים מלאים עשוי מקמח המכיל את כל הדגן, כולל הסובין, הנבט והאנדוספרם. המשמעות היא שהוא שומר על כל החומרים המזינים והסיבים המצויים בדגן, מה שהופך אותו לאופציה בריאה יותר מלחם לבן. הנה כמה מהיתרונות של אכילת לחם דגנים:
1. עשיר בסיבים
לחם מדגנים מלאים הוא מקור מצוין לסיבים, שעוזרים לשמור על תחושת שובע וסיפוק למשך זמן רב יותר. זה גם מקדם את בריאות מערכת העיכול ויכול לסייע בהורדת רמות הכולסטרול.
2. עמוס בחומרי הזנה
לחם מדגנים מלאים עשיר בויטמינים ומינרלים, כולל ויטמיני B, ברזל ואבץ. חומרים מזינים אלו חיוניים לשמירה על בריאות טובה ויכולים לסייע בחיזוק המערכת החיסונית שלך.
3. מוריד את הסיכון למחלות כרוניות
אכילת לחם מדגנים נקשרה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות, כגון מחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן. הסיבה לכך היא שלסיבים וחומרי הזנה המצויים בדגנים מלאים תכונות אנטי דלקתיות שיכולות לסייע במניעת מחלות אלו.
כעת, לאחר שכיסינו את היתרונות של לחם מדגנים מלאים, בואו נעבור לכמה מתכונים טעימים והצעות לארוחות.
מתכוני לחם מדגנים מלאים
הכנת לחם דגנים משלך בבית זה קל יותר ממה שאתה חושב. הנה כמה מהמתכונים האהובים עלינו שבטוח ירשימו את בלוטות הטעם שלכם:
1. לחם מחיטה מלאה דבש
מתכון זה מכין לחם מתוק ואגוזי להפליא המושלם לטוסט או כריכים.
**רכיבים:**
- 2 כוסות קמח מלא - 1 כוס קמח לכל מטרה - 1/4 כוס דבש - 1/4 כוס שמן זית - 1 1/2 כוסות מים חמימים - 2 1/4 כפיות שמרים יבשים פעילים - 1 כפית מלח
**הוראות:**
1. בקערת ערבוב גדולה מערבבים את הקמחים, השמרים והמלח. מערבבים היטב. 2. בקערה נפרדת טורפים יחד את המים החמים, הדבש ושמן הזית. 3. מוסיפים את החומרים הרטובים לחומרים היבשים ומערבבים עד שנוצר בצק. 4. ללוש את הבצק על משטח מקומח במשך 5-10 דקות, או עד לקבלת בצק חלק ואלסטי. 5. מניחים את הבצק בקערה משומנת, מכסים במגבת לחה ומתפיחים במקום חמים למשך שעה. 6. מחוררים את הבצק ומעצבים ממנו כיכר. מניחים אותו בתבנית משומנת, מכסיםעם מגבת לחה, ולתפיח עוד 30 דקות. 7. מחממים את התנור ל-375 מעלות צלזיוס. אופים את הלחם במשך 30-35 דקות, או עד להזהבה ומבושלת. 8. מניחים ללחם להתקרר לפני החיתוך וההגשה.
2. לחם רב דגנים
מתכון זה משלב ארבעה דגנים שונים ליצירת לחם דשן וטעים המושלם לכריכים.
**רכיבים:**
- 2 כוסות קמח מלא - 1 כוס קמח לכל מטרה - 1/2 כוס שיבולת שועל מגולגלת - 1/4 כוס קמח תירס - 1/4 כוס סובין חיטה - 2 כפות דבש - 2 כפות שמן זית - 1 1/2 כוסות מים חמים - 2 1/4 כפית שמרים יבשים פעילים - 1 כפית מלח
**הוראות:**
1. מערבבים בקערת ערבוב גדולה את הקמחים, שיבולת השועל, קמח התירס, סובין החיטה, השמרים והמלח. מערבבים היטב. 2. בקערה נפרדת טורפים יחד את המים החמים, הדבש ושמן הזית. 3. מוסיפים את החומרים הרטובים לחומרים היבשים ומערבבים עד שנוצר בצק. 4. ללוש את הבצק על משטח מקומח במשך 5-10 דקות, או עד לקבלת בצק חלק ואלסטי. 5. מניחים את הבצק בקערה משומנת, מכסים במגבת לחה ומתפיחים במקום חמים למשך שעה. 6. מחוררים את הבצק ומעצבים ממנו כיכר. מניחים אותו בתבנית משומנת, מכסים במגבת לחה ומתפיחים עוד 30 דקות. 7. מחממים את התנור ל-375 מעלות צלזיוס. אופים את הלחם במשך 30-35 דקות, או עד להזהבה ומבושלת. 8. מניחים ללחם להתקרר לפני החיתוך וההגשה.
הצעות לארוחת לחם מדגנים מלאים
עכשיו אחרי שאפית את לחם הדגנים המלא שלך, הגיע הזמן ליהנות ממנו! הנה כמה הצעות לארוחות שבטוח ישביעו את בלוטות הטעם שלך:
1. טוסט אבוקדו
טוסט אבוקדו הוא מנת ארוחת בוקר או בראנץ' קלאסית שהיא גם טעימה וגם מזינה. כל שעליך לעשות הוא לצלות פרוסת לחם מדגנים מלאים ולמעלה עם פירה אבוקדו, מעט מלח ופלפל וזילוף שמן זית. הוסף ביצה עלומה או קצת סלמון מעושן לקבלת חלבון נוסף.
2. סנדוויץ' גבינה בגריל
מי לא אוהב כריך גבינה טוב בגריל? הפוך את שלך בריא יותר על ידי שימוש בלחם דגנים מלאים, גבינה דלת שומן והרבה ירקות, כגון תרד, עגבניות ובצל. צולים אותו על מחבת עד שהגבינה נמסה והלחם פריך.
3. פרנץ' טוסט
פרנץ' טוסט הוא מנת ארוחת בוקר או בראנץ' דקדנטית שקל להכין וטעימה לאכילה. טובלים פרוסת לחם דגנים בתערובת של ביצים טרופות, חלב וקינמון, ומבשלים אותה על מחבת פסים עד להזהבה. מגישים אותו עם פירות טריים וטפטוף סירופ מייפל.
4. סנדוויץ' צמחי
כריך ירקות הוא דרך מצוינת לארוז את מנות הירקות היומיות שלך. התחל עם פרוסת לחם מדגנים מלאים והוסף את הירקות האהובים עליך, כגון חסה, עגבנייה, מלפפון ואבוקדו. הוסיפו אותו עם חומוס או פסטו לתוספת טעם.
5. סנדוויץ' סלט טונה
סלט טונה הוא מילוי כריך קלאסי שהוא גם טעים וגם ממלא. ערבבו יחד טונה משומרת, מאיו, סלרי, בצל והתבלינים האהובים עליכם, ומורחים אותו על פרוסת לחם דגנים מלאים. הוסף קצת חסה ועגבניה לפריכות נוספת.
סיכום
לחם דגנים הוא תוספת טעימה ומזינה לכל דיאטה. בין אם אתה אופה בעצמך או קונה את זה ממאפייה, זו דרך מצוינת לשלב יותר סיבים וחומרים מזינים בארוחות שלך. נסה כמה מהמתכונים והצעות הארוחות במאמר זה ותראה בעצמך עד כמה לחם דגנים מלא יכול להיות טעים ומשביע.
