היתרונות הבריאותיים של דגנים מלאים
דגנים מלאים הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, המסייעים בוויסות יציאות, הפחתת עצירות ושיפור העיכול. הם מכילים גם ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו ויטמין B1, B2, B3 וברזל, החיוניים לשמירה על הבריאות.
דגנים מלאים מכילים פחמימות מורכבות שמתעכלות לאט, ומספקות זרימה קבועה של אנרגיה לאורך היום. יש להם גם אינדקס גליקמי נמוך, שעוזר לווסת את רמות הסוכר בדם, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת עבור אנשים עם סוכרת.
אכילת דגנים מלאים באופן קבוע גם עוזרת להפחית את הסיכון למחלות לב. מחקרים הראו שלאנשים שצורכים יותר דגנים מלאים יש סיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב, לחץ דם גבוה ושבץ מוחי.
מתכוני אורז מלא
אורז מלא הוא מקור מצוין לסיבים, ויטמינים ומינרלים. הוא גם נטול גלוטן, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור אנשים עם מחלת צליאק או אי סבילות לגלוטן. הנה כמה מתכונים נהדרים לאורז מלא שתוכלו לנסות בבית:
פילאף אורז חום
רכיבים: - 1 כוס אורז חום - 2 כוסות מרק ירקות - 1 בצל קצוץ - 2 שיני שום, טחונות - 1 כפית טימין מיובש - 1/4 כפית מלח - 1/4 כפית פלפל שחור - 1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים - 1 /2 כוס חמוציות מיובשות
הוראות שימוש: 1. בסיר רחב מחממים את מרק הירקות על אש בינונית. 2. מוסיפים את האורז, הבצל, השום, הטימין, המלח והפלפל השחור. 3. מביאים את התערובת לרתיחה. 4. מנמיכים את האש לנמוכה ומכסים את הסיר. 5. מניחים לאורז להתבשל במשך 45 דקות או עד שהוא רך. 6. מסירים את הסיר מהאש ומערבבים פנימה את האגוזים והחמוציות המיובשות. 7. מגישים את הפילאף חם.
סלט אורז בר
מרכיבים: - 1 כוס אורז בר - 2 כוסות מרק ירקות - 1 פלפל אדום, קצוץ - 1 פלפל ירוק, קצוץ - 1/2 כוס בצל אדום קצוץ - 1/2 כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה - 1/4 כוס שמן זית - 1/4 כוס חומץ יין אדום - 1 כף חרדל דיז'ון - 1/4 כפית מלח - 1/4 כפית פלפל שחור
הוראות שימוש: 1. בסיר רחב מחממים את מרק הירקות על אש בינונית. 2. מוסיפים את אורז הבר ומביאים את התערובת לרתיחה. 3. מנמיכים את האש לנמוכה ומכסים את הסיר. 4. מניחים לאורז להתבשל במשך 45 דקות או עד שהוא רך. 5. מערבבים בקערה גדולה את אורז הבר מבושל, פלפל אדום, פלפל ירוק, בצל אדום ופטרוזיליה. 6. טורפים בקערה קטנה את שמן הזית, חומץ יין אדום, חרדל דיז'ון, מלח ופלפל שחור. 7. יוצקים את הרוטב על הסלט ומערבבים לאיחוד. 8. מצננים את הסלט לפחות 30 דקות לפני ההגשה.
מתכוני שעורה
שעורה היא דגן מזין ועמוס בסיבים, חלבונים וויטמינים. זה גם מקור נהדר לאנרגיה ועוזר לשמור על תחושת שובע לתקופות ארוכות יותר. הנה כמה מתכוני שעורה נהדרים שתוכלו לנסות בבית:
ריזוטו שעורה ופטריות
רכיבים:- 1 כוס גריסי פנינה - 4 כוסות מרק ירקות - 2 כפות שמן זית - 1 בצל קצוץ - 2 שיני שום, קצוצות - 8 אונקיות פטריות, פרוסות - 1/4 כוס גבינת פרמזן מגוררת - 1/4 כפית מלח - 1/4 כפית פלפל שחור
הוראות שימוש: 1. בסיר רחב מחממים את מרק הירקות על אש בינונית. 2. מוסיפים את גריסי הפנינה ומביאים את התערובת לרתיחה. 3. מנמיכים את האש לנמוכה ומכסים את הסיר. 4. מניחים לשעורה להתבשל במשך 45 דקות או עד שהיא רכה. 5. במחבת גדולה מחממים את שמן הזית על אש בינונית. 6. מוסיפים את הבצל והשום ומטגנים עד שהבצל נעשה שקוף. 7. מוסיפים את הפטריות ומבשלים עד שהן רכות. 8. מוסיפים למחבת את השעורה המבושלת וגבינת הפרמזן. 9. מתבלים במלח ופלפל שחור. 10. מבשלים 5 דקות נוספות או עד שהגבינה נמסה והתערובת מחוממת. 11. מגישים את הריזוטו חם.
מרק שעורה וירקות
מצרכים: - 1 כוס גריסי פנינה - 4 כוסות מרק ירקות - 2 כפות שמן זית - 1 בצל קצוץ - 2 גזרים קצוצים - 2 גבעולי סלרי קצוצים - 1 כוס קייל קצוץ - 1 כפית טימין מיובש - 1/2 כפית מלח - 1/2 כפית פלפל שחור
הוראות שימוש: 1. בסיר רחב מחממים את מרק הירקות על אש בינונית. 2. מוסיפים את גריסי הפנינה ומביאים את התערובת לרתיחה. 3. מנמיכים את האש לנמוכה ומכסים את הסיר. 4. מניחים לשעורה להתבשל במשך 45 דקות או עד שהיא רכה. 5. במחבת גדולה מחממים את שמן הזית על אש בינונית. 6. מוסיפים את הבצל, הגזר והסלרי ומבשלים עד שהירקות רכים. 7. מוסיפים את הקייל ומבשלים עד שהוא נבול. 8. מוסיפים את השעורה המבושלת למחבת. 9. מתבלים בטימין, מלח ופלפל שחור. 10. מבשלים עוד 5 דקות או עד שהתערובת מתחממת. 11. מגישים את המרק חם.
מתכוני לחם מדגנים מלאים
לחם דגנים הוא מקור מצוין לסיבים, ויטמינים ומינרלים. זה גם חלופה מצוינת ללחם לבן, שעשיר בפחמימות מזוקקות. הנה כמה מתכוני לחם מדגנים מלאים שתוכלו לנסות בבית:
לחם מלא
רכיבים: - 3 כוסות קמח מלא - 1/4 כוס דבש - חבילה אחת שמרים יבשים פעילים - 1 כוס מים חמימים - 2 כפות שמן זית - 1 כפית מלח
הוראות שימוש: 1. מערבבים בקערת ערבוב גדולה את הקמח המלא, הדבש והשמרים היבשים הפעילים. 2. מוסיפים לקערה את המים החמים ושמן הזית. 3. מערבבים את החומרים עד שנוצר בצק. 4. ללוש את הבצק על משטח מקומח במשך 10 דקות. 5. מניחים את הבצק בקערה משומנת קלות ומכסים אותו במגבת. 6. מניחים לבצק לתפוח במשך שעה. 7. מחממים את התנור ל-375 מעלות צלזיוס. 8. מחוררים את הבצק ומעצבים ממנו כיכר. 9. מניחים את הכיכר בתבנית לחם משומנת ומתפיחים כ-30 דקות נוספות. 10. אופים את הלחם במשך 30-35 דקות או עד שהוא מזהיב. 11. מוציאים את הלחם מהתנור ומניחים לו להתקרר לפני שפורסים.
לחם רב דגנים
רכיבים: - 2 כוסות קמח מלא - 1 כוס קמח לחם - 1/4 כוס דבש - 1/4 כוס שיבולת שועל מגולגלת - 1/4 כוס גרעיני חמנייה - 1/4 כוס קמח פשתן - 1 חבילה שמרים יבשים פעילים - 1 כוס חמים מים - 2 כפות שמן זית - 1 כפית מלח
הוראות שימוש: 1. מערבבים בקערת ערבוב גדולה את הקמח המלא, קמח הלחם, הדבש, שיבולת שועל מגולגלת, גרעיני חמנייה, קמח זרעי פשתן ושמרים יבשים פעילים. 2. מוסיפים לקערה את המים החמים ושמן הזית. 3. מערבבים את החומרים עד שנוצר בצק. 4. ללוש את הבצק על משטח מקומח במשך 10 דקות. 5. מניחים את הבצק בקערה משומנת קלות ומכסים אותו במגבת. 6. מניחים לבצק לתפוח במשך שעה. 7. מחממים את התנור ל-375 מעלות צלזיוס. 8. מחוררים את הבצק ומעצבים ממנו כיכר. 9. מניחים את הכיכר בתבנית לחם משומנת ומתפיחים כ-30 דקות נוספות. 10. אופים את הלחם במשך 30-35 דקות או עד שהוא מזהיב. 11. מוציאים את הלחם מהתנור ומניחים לו להתקרר לפני שפורסים.
סיכום
דגנים מלאים הם מרכיב חיוני של תזונה בריאה. הם עמוסים בסיבים, ויטמינים ומינרלים שעוזרים לשפר את העיכול, להפחית את הסיכון למחלות לב ולשמור על משקל תקין. דגנים מלאים מציעים גם טעמי אדמה נהדרים שעושים שינוי כזה ממזון ומשקאות מעובדים. אנו מקווים שמתכוני הדגנים המלאים הללו נותנים לך השראה לשלב יותר דגנים מלאים בתזונה שלך. תהנה מכמה טעמים בריאים נהדרים!