היתרונות הבריאותיים של אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים עמוסים בחומרים מזינים שיכולים לעזור לך לשמור על גוף בריא. הם מקור מצוין לשומנים בריאים, חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. להלן כמה מהיתרונות הבריאותיים של אגוזים וזרעים:
1. טוב לבריאות הלב
אגוזים וזרעים עשירים בשומנים בריאים, כמו שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, שיכולים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול הרע והורדת הסיכון למחלות לב. אכילת אגוזים וזרעים באופן קבוע יכולה גם לעזור להפחית את הדלקת בגוף, שהיא גורם סיכון למחלות לב.
2. עוזר בניהול משקל
למרות תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם, אגוזים וזרעים יכולים למעשה לעזור בניהול משקל. הסיבים והחלבון באגוזים ובזרעים יכולים לשמור על תחושת שובע לפרקי זמן ארוכים יותר, מה שיכול לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת. בנוסף, השומנים הבריאים באגוזים ובזרעים יכולים לעזור להגביר את חילוף החומרים ולשריפת שומן.
3. מקדם את תפקוד המוח
אגוזים וזרעים עשירים בוויטמין E, החיוני לשמירה על תפקוד בריא של המוח. ויטמין E הוא נוגד חמצון המסייע בהגנה על המוח מפני נזקים הנגרמים מרדיקלים חופשיים. בנוסף, חומצות שומן מסוג אומגה 3 הנמצאות בחלק מהאגוזים והזרעים, כגון אגוזי מלך וזרעי פשתן, נקשרו לשיפור בתפקוד המוח והפחתת הסיכון לירידה קוגניטיבית.
4. טוב לבריאות מערכת העיכול
אגוזים וזרעים עשירים בסיבים, שחשובים לשמירה על בריאות מערכת העיכול. סיבים עוזרים לשמור על צואה רכה ומגושמת, מה שיכול למנוע עצירות ולקדם יציאות קבועות. בנוסף, אגוזים וזרעים מסוימים, כמו שקדים וזרעי צ'יה, מכילים פרה-ביוטיקה, שחשובה להאכלת החיידקים הטובים במעיים.
5. עוזר עם בקרת סוכר בדם
אגוזים וזרעים הם בחירה מצוינת עבור אנשים עם סוכרת או כל מי שמחפש לשלוט ברמות הסוכר בדם. הסיבים והחלבון באגוזים ובזרעים יכולים לעזור להאט את ספיגת הסוכר לזרם הדם, מה שיכול למנוע עליות ברמות הסוכר בדם. בנוסף, כמה אגוזים וזרעים, כגון שקדים וזרעי דלעת, הוכחו כמשפרים את הרגישות לאינסולין.
כעת, לאחר שכיסינו את היתרונות הבריאותיים של אגוזים וזרעים, בואו נצלול לכמה רעיונות למתכונים נהדרים כדי לשלב אותם בארוחות שלכם.
רעיונות למתכונים
1. גרנולה אגוזית
גרנולה היא דרך מצוינת לשלבאגוזים וזרעים לשגרת ארוחת הבוקר שלך. הנה מתכון פשוט לגרנולה אגוזית:
רכיבים: - 3 כוסות שיבולת שועל מגולגלת - 1 כוס אגוזים קצוצים (כגון שקדים, אגוזי פקאן או אגוזי מלך) - 1/2 כוס גרעינים (כגון גרעיני דלעת או חמניות) - 1/2 כוס דבש - 1/4 כוס שמן קוקוס - 1 כפית קינמון - 1 כפית תמצית וניל - קורט מלח
הוראות שימוש: 1. מחממים את התנור ל-325F. 2. מערבבים בקערה גדולה את שיבולת השועל המגולגלת, האגוזים הקצוצים והזרעים. 3. בסיר קטן מחממים את הדבש ושמן הקוקוס על אש נמוכה עד להמסה. 4. מסירים מהאש ומערבבים פנימה קינמון, תמצית וניל ומלח. 5. יוצקים את תערובת הדבש על תערובת שיבולת השועל ומערבבים עד שהכל מצופה היטב. 6. מורחים את תערובת הגרנולה על תבנית עם נייר אפייה ואופים 25-30 דקות תוך ערבוב מדי פעם עד להזהבה. 7. מניחים לגרנולה להתקרר לחלוטין לפני שמאכסנים אותה בכלי אטום.
2. עוף ברוטב זרעים
מתכון זה הוא דרך מצוינת להוסיף מרקם פריך לעוף שלך תוך שילוב זרעים בריאים.
מרכיבים: - 4 חזה עוף ללא עצמות, ללא עור - 1/2 כוס קמח לכל מטרה - 2 ביצים טרופה - 1 כוס זרעים מעורבים (כגון שומשום, פרג וזרעי דלעת) - מלח ופלפל - שמן זית
הוראות שימוש: 1. מחממים את התנור ל-400F. 2. מתבלים את חזה העוף במלח ופלפל. 3. מניחים את הקמח בכלי רדוד ואת הביצים הטרופות בכלי רדוד אחר. 4. בכלי שלישי רדוד מערבבים יחד את הגרעינים המעורבבים. 5. טובלים כל חזה עוף בקמח, מנערים את העודפים, לאחר מכן טובלים בביצים הטרופות, ולבסוף מצפים בתערובת הזרעים. 6. מחממים מעט שמן זית במחבת גדולה הניתנת לתנור על אש בינונית-גבוהה. 7. לאחר שהשמן חם, מוסיפים את חזה העוף ומבשלים 2-3 דקות מכל צד, עד להזהבה. 8. מעבירים את המחבת לתנור ואופים 15-20 דקות, עד שהעוף מוכן. 9. מגישים עם הירקות או הסלט האהובים עליכם.
3. פסטו אגוזי
פסטו הוא דרך מצוינת לשלב אגוזים בארוחה. להלן מתכון לפסטו אגוזי שניתן להשתמש בו לפסטה, עוף או דגים.
רכיבים: - 2 כוסות עלי בזיליקום טריים - 1/2 כוס אגוזים קצוצים (כגון שקדים או צנוברים) - 2 שיני שום, טחונות - 1/2 כוס שמן זית - 1/2 כוס גבינת פרמזן מגוררת - מלח ופלפל
הוראות שימוש: 1. במעבד מזון דופקים את עלי הבזיליקום, האגוזים הקצוצים והשום עד לקצוץ דק. 2. כשמעבד המזון פועל, יוצקים פנימה באיטיות את שמן הזית עד שהתערובת מתאחדת היטב. 3. מוסיפים את גבינת הפרמז'ן המגוררת ומערבבים בפולסים עד לקבלת תערובת אחידה. 4. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. 5. מגישים מעל הפסטה, העוף או הדג האהובים עליכם.
4. חמאת זרעים
אם אתה חובב חמאת אגוזים, תאהב את המתכון הזה לחמאת זרעים. זוהי אלטרנטיבה מצוינת עבור כל מי שיש לו אלרגיות לאגוזים.
רכיבים: - 2 כוסות זרעים מעורבים (כגון חמניות, דלעת ושומשום) - 1/4 כפית מלח - 1-2 כפות דבש (לא חובה)
הוראות שימוש: 1. מחממים את התנור ל-350F. 2. מורחים את הגרעינים המעורבים על תבנית עם נייר אפייה ואופים 10-12 דקות, עד שהם קלויים קלות. 3. מניחים לגרעינים להתקרר מעט ומעבירים למעבד מזון. 4. מוסיפים את המלח והדבש (אם משתמשים) למעבד המזון ומעבדים עד לקבלת מרקם חלק וקרמי. 5. מעבירים את חמאת הזרעים לצנצנת ומאחסנים במקרר.
סיכום
אגוזים וזרעים הם תוספת טעימה ומזינה לכל ארוחה. הם עמוסים בחומרים מזינים ויתרונות בריאותיים שיכולים לעזור לך לשמור על גוף בריא. נסה לשלב כמה מרעיונות המתכונים האלה בארוחות שלך כדי לחוות את היתרונות של אגוזים וזרעים בעצמך.